Blogg

Saklaus hugleiðing um mataræði fyrir kyrrsetufólk

Saklaus hugleiðing um mataræði fyrir kyrrsetufólk
07.05.2014

Það er örlítið skondið að ég ætli í þessum pistli að fjalla um mataræði fyrir kyrrsetufólk. Sjálfur hef ég alla tíð unnið á gólfinu „tekið vaktina" eins og sagt er í matreiðslunni. En eftir að ég snéri mér að hefðbundnum dagvinnutíma í starfi mínu sem matreiðslumeistari í mötuneyti Reiknistofu Bankanna hef ég í auknum mæli varið frítíma mínum í  hreyfingu s.s. hjólreiðar, sund og hlaup.

Manneldismarkmiðin

Nýlega voru ný norræn manneldismarkmið kynnt. Þar er mælt með aukinni fituneyslu en minni kolvetnaneyslu. Áður var ráðlagt að 35% af hitaeiningunum fengist úr fitu en nú er ráðlagt allt að 40%. Hafa ber í huga að áður var mælt með því að helmingur hitaeininganna ætti að koma úr kolvetnum en nú hefur það hlutfall verið lækkað niður í 45 prósent.

Hvað varðar sykurneyslu þá er ráðlagt að hún sé minna en 10 prósent af orkuþörfinni. Hitaeiningar úr próteinum mega vera á milli 10 og 20 prósent af orkuþörfinni og þeir sem eru eldri en 65 ára þurfa minnst 15 prósent hitaeininganna úr próteinum. Eins og áður segir þá mætti fólk gjarnan borða meiri fitu og mælt er með því að minnst 25 % af hitaeiningunum komi úr fitu. Þegar kemur að hreyfingu er mælt með 150 mínútna hreyfingu á viku með hæfilegri áreynslu en 75 mínútum ef fólk reynir vel á sig.

Hvað ber að varast?

Í lífsgæðum nútímans má með sanni segja að fæstir líði skort í mat og drykk. Við í hinum vestræna heimi lifum í einni sneisafullri nammiskál.  Þetta þýðir að þú sem einstaklingur verður að kunna þitt magamál og að þú einn berð ábyrgð á því hvað og hve mikið þú setur ofan í þig af næringu.

Matur er mannsins megin og matur er allstaðar í umræðunni og það eru allir að hugsa um mat - alltaf.   En hvað með hitaeiningarnar og önnur fjörefni í matnum okkar, það er ekki alveg auðvelt að átta sig á því hvað við fáum útúr fæðunni og hvernig við eigum að velja hana saman og  einnig hitt að næringarupptakan er ólík milli einstaklinga. Þó svo að talning á hitaeiningum sé bæði tímafrek og niðurdrepandi þá er öllum hollt að telja lauslega í huganum liðna viku og mánuð til að átta sig á sínu eigin neyslumynstri. Það er gríðarlega mikilvægt að borða fjölbreytt og nota hráefni úr öllum fæðuflokkum. Það þýðir tími og vinna við matarplön og vel ígrunduð og skipulögð matarinnkaup fyrir komandi viku.

Hvað ber að hafa í huga?

Ég ætla að leggja til að þú lesandi góður takir matarvenjur þínar alvarlega og skoðir þinn lífstíl með það fyrir augum hvort ekki megi gera betur til að borða vel og lifa vel.  Kyrrsetufólk hefur minni orkuþörf en aðrir og getur því hæglega minnkað skammtastærðir og sleppt því að fá sér ábót eða ofbitann eins og sagt er.  Það getur ekki talist heilsusamlegt að sleppa úr máltíðum eða  svelta sig á nokkurn hátt.

Ég trúi því að morgunmatur sé ein mikilvægasta máltíð dagsins því þá er orkuþörfin hvað mest. Það þýðir rausnarlegur skammtur og líka að þú gefir þér nægan tíma til að njóta hans.  Trefjarík fæða s.s. heitur hafragrautur stendur alltaf fyrir sínu og frískandi ávextir.

Hádegismaturinn ætti að vera stærsta máltíð dagsins, heitur eða kaldur heimilismatur þar sem við innbyrðum nauðsynleg prótein, sterkju og kolvetni sem tryggir úthald og styrk. Kvöldmaturinn er tími dagsins til að slá aðeins af og borða frekar létta fæðu t.d. grænmetisrétti og fersk sallöt.

Yfir daginn er viðbúið að þú naslir tvisvar- til þrisvar milli mála. Þá er tími til að ná sér í þurrkaða ávexti, hnetur og fræ eða spreyta sig á grænum „boost" drykk. Auðvitað eiga allir að grípa sér ferskan ávöxt til að nasla en hæfilegt þykir að innbyrða 5-6 skammta af ávöxtum- og grænmeti á dag. Ég tel óþarfi að minnast hér á sætindi og gosdrykki þar sem allir vita sem vilja að neysla á umfram orku er óþörf - ekki nema ef þú farir út og hreyfir þig, þá eiga allir skilið smá „treat" með góðri samvisku.

Brynjúlfur Halldórsson matreiðslumeistari í mötuneyti RB